Wprowadzenie:
Codziennie wykonuję ćwiczenia zawarte w książce, którą napisał Paul Wade "Trener". Książka nosi tytuł "Skazany na trening, zaprawa więzienna" i posiada rekomendację Pavla Tsatsulina, byłego szkoleniowca rosyjskich wojsk SPECNAZU, obecnie mieszkającego w Stanach Zjednoczonych Ameryki.
Uważam, że ta książka jest dobrze opracowana i znakomicie uwzględnia progres fizyczny organizmu.
Postępując krok po kroku w zgodzie z tą książką można zbudować swoją siłę, bez chodzenia na siłownię i bez kupowania drogiego sprzętu, który później zalega w domu i powoduje bałagan. Ćwiczenia opisane w tej książce mogą stać się stałym elementem ćwiczeń tych, którym zależy na zdrowiu, sprawnym ciele, zgrabnej sylwetce i sile. Książka w chwili obecnej powinna być dostępna na półkach w księgarniach i zachęcam do jej kupna. Jeżeli nie znajdziecie jej w księgarniach, to na pewno można dokonać jej zakupu przez internet. Ja osobiście ćwiczę zgodnie z treścią tej książki i już po jednym miesiącu ćwiczeń widzę duże zmiany na korzyść mojego ciała i zdrowia. Przypomnę, że jestem po zawale serca, mam by pasy i choruję na cukrzycę II stopnia. Stosując ćwiczenia z tej książki obserwuję znaczne zmniejszenie poziomu cukru zawartego w mojej krwi.
Pozwoliłem sobie zamieścić kilka fotografii zawartych w tej książce i dopisać uwagi ze swojego doświadczenia trenerskiego jako osoby korzystającej z tych ćwiczeń.
Poniższe ćwiczenia przeznaczone są dla osób, które chcą zacząć ćwiczyć zgodnie z zaleceniami autora.
Pierwsze ćwiczenie to: Pompki przy ścianie. Należy stanąć pod ścianą z twarzą zwrócona w jej stronę, w odległości około półtora kroku. Ręce oprzeć dłońmi o ścianę, rozstawione na szerokość barków, na wysokości klatki piersiowej. Powoli uginamy ramiona, wykonując wydech, ciało opuszczamy do momentu kiedy delikatnie dotkniemy nosem do ściany ( ja to ćwiczenie wykonuję z zamkniętymi oczami, co zmusza mnie do powolnego opuszczania ciała w dół). Kiedy mój nos dotknie do ściany dynamicznie prostując ręce robiąc wdech. Staram się w ten sposób wykonać 50 powtórzeń w każdej z trzech serii.
Kolejne ćwiczenie to przysiady w staniu na barkach.
Połóż się na plecach mając ugięte kolana, odepchnij się mocno od podłogi starając się unieść biodra pionowo do góry. Staraj się utrzymywać wyprostowaną sylwetkę ze stopami wyciągniętymi maksymalnie do góry. Teraz zginając kolana staraj się dotknąć nimi do czoła. Nie zginaj ciała w biodrach. W miarę zdobywania umiejętności, z treningu na trening staraj się wykonywać jak najwięcej powtórzeń, aż dojdziesz do 50 w każdej serii.
Następne ćwiczenie to podciągnięcia do pionu.
Wykonując to ćwiczenie staję w zależności od sytuacji przy otwartych drzwiach biorąc je pomiędzy kolana, staram się by moje stopy znalazły się dokładnie pod klamkami, patrząc pionowo w dół. Można też stanąć tak by mieć ościeżnicę pomiędzy kolanami i trzymając się framugi odchylać do tyłu. Ten sposób wykonania ćwiczenia spowoduje to, że bardzo wzmocnią się palce obu rąk. Robiąc wdech powoli odchylam całe ciało do tyłu, następnie robiąc wydech, wykorzystując siłę ramion podciągam się z powrotem do pozycji pionowej. Ćwiczenie wykonuję tak, że staram się odchylać do tyłu powoli, a wracając do pozycji pionowej wykonuje szybki ruch. Moim zdaniem osoba stojąca na poniższej fotografii stoi zbyt daleko od miejsca chwytu dłoni. Powinna tak stanąć by mieć ścianę pomiędzy kolanami. Wtedy zwiększa się obciążenie.
Teraz kolej na następne ćwiczenie jakim jest podwijanie kolan:
W tym celu dobrze jest wykorzystać jakiś taboret, ławkę lub ostatecznie usiąść w poprzek na krześle. Pamiętajmy o tym, by te przedmioty były w miarę stabilne, gdyż wykonując ćwiczenie możemy łatwo stracić równowagę.
W trakcie przyciągania kolan do klatki piersiowej, na odległość około 20-30 centymetrów, robimy wydech. Kiedy kolana zbliżymy do klatki piersiowej staramy się zatrzymać ruch na 3 sekundy, cały czas będąc na wydechu. Następnie powoli prostujemy nogi i dopiero kiedy nogi są wyprostowane robimy wdech.
Mostek krótki, tak nazywa się kolejne ćwiczenie:
Kładziemy się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami będącymi w niewielkiej odległości od siebie. Robiąc dynamiczny ruch połączony z wydechem staramy się pępkiem dotknąć do sufitu. Pozostając na bezdechu utrzymujemy tę pozycję przez trzy sekundy Po czym powoli opuszczamy biodra w dół, czując jak nasz kręgosłup krąg po kręgu zaczyna dotykać podłogi. W trakcie opadania bierzemy wdech.
Pora na ostatnie ćwiczenie.
Jeżeli ktoś ma znaczną nadwagę to radzę nie wykonywać tego ćwiczenia, do czasu, aż nasza masa ciała będzie na tyle niska, że będziemy mogli bezpiecznie je wykonywać.
Stań pod ścianą, połóż pod nią poduszeczkę lub gruby ręcznik czy koc złożony w kostkę. Stań na czworaka, opierając się na kolanach i dłoniach. Czubek głowy oprzyj o poduszkę. Głowa powinna być w odległości 15-25 centymetrów od ściany. Dłonie rozstaw na szerokość barków. Teraz mocniejszą nogą odepchnij się od podłogi, tak by twoje ciało uniosło się do góry. Drugą nogą próbuj znaleźć kontakt ze ścianą. Kiedy to nastąpi dołącz tę nogę, którą się odbijałeś od podłogi. oddychaj spokojnie przez nos , starając się mieć maksymalnie wyprostowane ciało. Stopniowo nabierając wprawy staraj się z treningu na trening wydłużać czas stania na głowie, nawet do dwóch minut.
Wszystkie ćwiczenia proszę starać się wykonać w miarę swoich możliwości, stopniowo z treningu na trening, zwiększać liczbę powtórzeń, aż docelowo będziemy mogli wykonywać po 50 powtórzeń każdego ćwiczenia, w trzech kolejnych seriach.
Zachęcam do zakupu tej książki i wykonywania ćwiczeń zgodnie z zawartą w niej treścią.
